“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
“土家鼓王”彭承金：致力传承土家族摆手舞******
中新网恩施12月15日电 题：“土家鼓王”彭承金：致力传承土家族摆手舞
作者 武一力 郭晓莹
“大家一起来摆手！”14日，位于湖北省来凤县百福司镇的茶堰坪摆手堂内，随着彭承金一声呐喊，鼓点落下，铜锣响起，30余身着土家族传统服饰的村民围成一圈，跳起原生态摆手舞。
摆手舞是土家族古老的传统舞蹈，也是国家级非物质文化遗产，发源于百福司镇，流传在鄂、湘、渝、黔交界的酉水河和乌江流域，有“东方迪斯科”之称。今年11月，百福司镇被评为“中国民间文化艺术之乡”。
图为12月14日彭承金正在为摆手舞击鼓 周星亮 摄今年55岁的彭承金是摆手舞国家级非遗传承人。他介绍，摆手舞特色浓郁，粗犷有力，有单摆、双摆、回旋摆、老鹰展翅等动作。每逢佳节，或迎接宾客时，土家人常借歌舞表达喜悦。
“镇上世代以农耕为本，民风淳朴，唯爱摆手舞，上至耄耋老人，下至年幼孩童，可以说只要能走路的，都能跳两下。”彭承金说。
彭承金是土生土长的百福司镇舍米湖村土家族人，6岁开始习舞，7岁的时候，他用木棒、石头偷偷练习敲打锣鼓，成为村里年龄最小的鼓手。来凤县地处偏远，和许多村民一样，彭承金家里条件不好。13岁时，他许下两个愿望：一是长大后要修路，带着村民富起来；二是传承土家摆手舞。
图为12月14日彭承金正在击鼓 武一力 摄原生态的摆手舞由农耕活动变化而来，脚手同边舞动，屈膝下沉，刚劲有力。彭承金是个“左撇子”，并且身材健壮，击大鼓鸣大锣，节奏鲜明。
2009年，彭承金被百福司镇评为“土家鼓王”。从那以后，他的干劲更足了，每年带领村民在村里的摆手堂演出200场以上，为乡村旅游带来了可观的收入。村子里开始铺路，修缮房屋。
为将土家族摆手舞传承下去，彭承金除常年组织村民练习摆手舞、击鼓鸣锣以外，还经常到社区、高校进行教学。重庆和湖南的村民也会慕名来欣赏摆手舞，大家因此结下深厚的友谊。
土家族摆手舞逐渐走向全国，走向海外。近年来，彭承金带领村民前往澳大利亚、泰国等国家和地区进行过文化交流演出。
彭承金表示，愿永远做个民族文化的守望者和传播者。“我一生都在做这一件事，传承土家族摆手舞，这是我的初心，我的信仰。”他说。(完)
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